Painonhallintaelämäntapa

Painonhallintaelämäntapa on henkilön painonhallintaa suosivista valinnoista ja käyttäytymismalleista koostuva kokonaisuus, jonka tuloksena henkilön paino voi pysyä hänen haluamallaan tasolla hänen jäljellä olevan elämänsä ajan. Painonhallintaelämäntapaan siirtyminen vaatii päätöksen ja tahtoa pysyä tässä päätöksessä. (Björvell 1992, 15–16.)

Ylipainoa tulee vähentää keskimäärin 0,5 kg viikossa. Näin painonhallinnan keinot muuttuvat huomaamatta rutiineiksi. Siirtyminen painonhallintaelämäntapaan vaatii ajattelua, pitkäjänteisyyttä ja malttia sekä kirjapitoa painon muutoksista. (Björvell 1992, 16–23.)

Painonhallinta on keskeytymätön ja loppuelämän kestävä prosessi. Tämä elämäntapa sisältää muun muassa seuraavat asiat (aakkosjärjestyksessä):

1. ajatellaan painonhallintaa pysyvänä muutoksena elämäntapoihin
2. kiinnitetään huomiota ravinnon rasvapitoisuuteen ja alkoholipitoisuuteen
3. koostetaan ravinto pääosin pitkäkuituisista hiilihydraateista
4. kulutetaan energiaa lihastyön muodossa
5. pudotetaan kehon painoa keskimäärin 0,5 kg viikossa
6. nautitaan ravinto kiireettömästi
7. nautitaan ravinto tasaisesti pitkin päivää ja vältetään makeita välipaloja
8. nautitaan riittävästi proteiineja (noin 1 g/painokilo/päivä)
9. nautitaan yksinkertaisista komponenteista koostuvia ruokia
10. sallitaan kokonaisuuden kannalta haitattomat poikkeamat. (Karuvuori 2002, 9–12.)

Yhden rasvakilon sisältämä energiamäärä on noin 7 000 kilokaloria. Jos energian päiväkulutus on 2 000 kilokaloria (kevyttä työtä tekevä nainen) on suurin mahdollinen rasvakudoksen määrän pieneneminen viikossa 1,5–2,0 viikossa (täysin syömättömänä). Ihmedieetin lupaama 6 kg:n painonpudotus 2 viikossa ei ole mahdollista, vaan ylimäärä on elimistön kuivimisesta seuraavaa palautuvaa painonalemista. (Karuvuori 2002, 10.)

Tehokkuusajattelu painonpudotuksessa (paljon ja pian) on tehoton ajatustapa. Nopea laihduttaminen vähentää lihaskudoksen määrää, lihasten käyttämää energiaa ja sopeuttaa elimistön vähäiseen energiansaantiin eikä muutos elintavoissa ole pysyvä. Hiilihydraattiköyhäravitsemus vähentää elimistön veden määrää ja häiritsee serotoniinin (mieliala ja näläntunteen säätelyn hormoni) toimintaa. (Karuvuori 2002, 10.)

KATSO MYÖS:
Kestävyysjuoksijan hyvä ravitsemustila
Kestävyysjuoksijan ravitsemustilan mittarit
Nestetasapaino
Rakentava harjoittelu
Rasitusta edeltävä ruokavalio
Suolatankkaus
Vitamiini- ja kivennäisainetankkaus

KIRJALLISET LÄHTEET:
Björvell, Hjördis. 1992. Laihdu viisaasti. Hämeenlinna: Karisto.
Karuvuori, Anne. 2002. Terveysopas Sinulle aikuinen nainen. Keuruu: Otava.