Kestävyysjuoksijan ravitsemustilan mittarit

Kestävyysjuoksijan ravitsemustilan mittareita ovat muun muassa kehon paino, virtsan väri, kehon rasvaprosentin arvioiminen, elimistön rautayhdisteiden pitoisuus (ferritiini, hemoglobiini ja hematokriitti) ja ruokapäiväkirja. Hyvä ravitsemustila on juoksuharjoittelun tukiominaisuus. (Oikarinen, Selvinen, Salmimies, Karvonen, Latvala & Fogerholm 1988, 31–32.)

Ravitsemustilan mittauksissa tulee noudattaa voimassa olevia terveydenhuollon laatusuosituksia. Mittaustulosten arvioijan on omattava hyvä valmennusnäkemys.

Ravitsemustilan mittaukset on suoritettava ammattitaidolla. Ravitsemustilan mittausten suoritustiheys voi olla esimerkiksi seuraava:

1. kehon paino: palauduttaessa kuormittavista harjoituksista tai päivittäin
2. virtsan väri: palauduttaessa kuormittavista harjoituksista
3. kehon rasvaprosentti: 3-4 kertaa vuodessa
4. ferritiini, hemoglobiini ja hematokriitti: 2-3 kertaa vuodessa
5. hemoglobiini ja hematokriitti (ei ferritiiniä): 6-8 kertaa vuodessa. (Oikarinen, Selvinen, Salmimies, Karvonen, Latvala & Fogerholm 1988, 32.)

Kehon painon nopeat vaihtelut (1-4 kg) aiheuvat yleensä elimistön nestetasapainon muutoksista ja pitempiaikaiset vaihtelut elimistön lihas- ja rasvakudoksen määrän muutoksista. Elimistön kuivuminen on palautettava nestetankkauksella. Rasvakudoksen määrää tulisi vähentää maltillsella painonhallinnalla. (Oikarinen, Selvinen, Salmimies, Karvonen, Latvala & Fogerholm 1988, 32.)

Virtsan väri tummuu elimistön kuivuessa. Liian suuri nestemäärä tekee virtsassa lähes väritöntä ja virtsaamistiheys kasvaa. (Oikarinen, Selvinen, Salmimies, Karvonen, Latvala & Fogerholm 1988, 32.)

Kehon rasvaprosentti tulisi saada ihannerajojen sisään. Alhaisesta kehon rasvaprosentista voi seurata muun muassa aliravitsemusriskin kasvu, sairaalloisen laihdutusvimman (anoreksia) riskin kasvu ja naisilla hormonijärjestelmän toiminnan muuttuminen epätyypilliseksi. Liian alhainen kehon rasvapitoisuus voi myös alentaa lihasproteiinin määrää, josta seuraa lihasvoiman aleneminen. (Oikarinen, Selvinen, Salmimies, Karvonen, Latvala & Fogerholm 1988, 32.)

Eri lajien urheilijoiden kehon rasvaprosentin suosituspitoisuudet ovat (arviomittaus ihopoimumenetelmällä) 17-40 vuotialla seuraavat:

1. kestävyyslajit (miehet 5-8 %; naiset 15-20 %)
2. useimmat lajit (miehet 7-10 %; naiset 18-22 %)
3. ammunta, uinti yms. (miehet 10-15 %; naiset 20-25 %). (Oikarinen, Selvinen, Salmimies, Karvonen, Latvala & Fogerholm 1988, 32.).

Kestävyysharjoittelu voi kaksinkertaistaa elimistön raudantarpeen tavanomaiseen tasoon verrattuna. Elimistön rautayhdisteiden mittaus on suoritetta terveydenhuollon henkilöstön toimesta. (Oikarinen, Selvinen, Salmimies, Karvonen, Latvala & Fogerholm 1988, 32.)

Ruokapäiväkirja on mittari kestävyysurheilijan ravinnon laadun ja määrän selvittämiseksi. Ruokapäiväkirja kertoo sen, onko kestävyysjuoksijan ruokavalio suositusten mukainen oikein koostettu monipuolinen ruokavalio. (Oikarinen, Selvinen, Salmimies, Karvonen, Latvala & Fogerholm 1988, 31-32.)

Muiden kuin rautayhdisteiden pitoisuuksien mittaaminen elimistöstä voi olla mahdollista mutta näiden mittausten tuloksista ei ole valmennushyötyä. Näiden mittausten tulokset ovat joko epäluotettavia tai epätarkoituksenmukaisia. (Oikarinen, Selvinen, Salmimies, Karvonen, Latvala & Fogerholm 1988, 32.)

KATSO MYÖS:
Kestävyysjuoksijan hyvä ravitsemustila
Nestetasapaino
Rakentava harjoittelu
Rasitusta edeltävä ruokavalio
Suolatankkaus
Vitamiini- ja kivennäisainetankkaus

KIRJALLISET LÄHTEET:
Oikarinen, Erkki, Selvinen, Tero, Salmimies, Pekka, Karvonen, Juha, Latvala, Jarmo & Fogelholm, Mikael. 1988. Kestävyysjuoksuvalmennuksen perustietoa. Ei julkaisupaikkaa: Suomen Urheiluliitto.