Jalkavoimistelu: 12 liikettä

Jalkavoimistelu on voimistelua, jolla parannetaan ja ylläpidetään nivelten liikkuvuutta, jalkojen lihasvoimaa ja verenkiertoa jaloissa. Laaja jalkavoimistelu sisältää 12 liikettä. (Ahonen & Huovinen 2001, 123–129.)

Jalkavoimistelun liikkeiden oikea suoritustapa tulee varmistaa ennen niiden suoritusta. Laajan jalkavoimistelun liikkeet ovat:

1. varpaiden nyrkistys ja aukaisu: 10 kertaa (3–5 sek, palautus 5 sek, vuorotellen molemmilla jaloilla)
2. jalkaholvin nostaminen ja laskeminen: 1–2 kertaa (50 x 3–5 sek, palautus 5 sek, vuorotellen molemmilla jaloilla)
3. jalkaholvin poikittaisen kaaren nostaminen ja laskeminen: 1–2 kertaa (50 x 3–5 sek, palautus 5 sek, vuorotellen molemmilla jaloilla). Jalkaterän rystyset nostetaan esiin painamalla varpaita suorina alustaa vasten
4. päkiäkävely: 1–2 kertaa 50 askelta (ennen liikettä noustaan päkiälle)
5. päkiälle nousu varpaat nostettuina ylöspäin: 3 kertaa (30 x 3–5 sek, palautus 5 sek, tasajaloin, luistamaton pehmuste päkiöiden alla, kuormitus keskellä jalkaa, vahvistaa pitkää pohjeluulihasta)
6. yhden jalan linjakyykky: 2–3 kertaa (20–30 liikettä, puolikyykky, jalkaterän keskiosa, nilkka, polvi ja lonkkanivel pysyvät liikkeen ajan samalla pystylinjalla, ryhti pidetään hallinnassa)
7. pohjeluun voimaharjoite: 2–3 kertaa (20–40 x 3–5 sek, palautus 5 sek, istuen lattialla, nilkat sidotaan yhteen kuminauhalla, jalkaterä 90 asteen kulmassa sääriluuhun nähden, kuminauhaa venytetään sivullepäin jalkaterien keskiosalla)
8. nilkan ojennuksen voimaharjoite: 2–3 kertaa (20–40 x 3–5 sek, palautus 5 sek, istuen lattialla, nilkka keskiasennossa, jalkaterä 90 asteen kulmassa sääriluuhun verrattuna, jalkaterää kuormitetaan kuminauhalla ja taivutetaan eteenpäin, korostetaan päkiän sisäreunan käyttöä)
9. nilkan koukistuksen voimaharjoite: 2–3 kertaa (20 x 3–5 sek, palautus 5 sek, istuen lattialla, muuten sama kuin liike 8, liikesuunta vastakkainen)
10. jalkakaaren tennispallovenytys: venytys ja jalkapohjan lihasten hieronta
11. varpaiden haritus: 2 kertaa (30 x 3–5 sek, palautus 5 sek, istuen lattialla, jalka suorana alustalla, toinen jalka rentoutuneena jalkapohja lattiassa, kuormana kevyt kuminauha)
12. tasapainolaudalla seisominen yhdellä jalalla: 5 min. Voidaan aloittaa tukea ottaen, kun tasapaino kehittyy, lisätään ylävartaloliikkeet. Tehdään harjoite molemmilla jaloilla. Parantaa jalkojen asento- ja liikeaistijärjestelmän toimintaa. (Ahonen & Huovinen 2001, 124–129.)

Jalkavoimistelun tarkoitus on parantaa jalan 26 luun ja 33 nivelen toimintaa. Jalkojen fyysinen harjoittaminen voi auttaa myös tasapainon hallintaa. (Ahonen & Huovinen 2001, 123 ja 129.) Jalkavoimistelu tulee aloittaa maltillisesti ja oman kehonsa tuntemuksia kuunnellen.

KATSO MYÖS:
Jalkavoimistelu: yksinkertainen

KIRJALLISET LÄHTEET:
Ahonen, Jarmo & Huovinen, Maarit. 2001. Kävelemällä terveyttä. Jyväskylä: WSOY