Vesijuoksu: nilkan kuntoutusharjoitus

Vesijuoksua voidaan käyttää nilkan kuntoutusharjoituksena. Nilkkavamman jälkeisen harjoittelun saa aloittaa vain lääkärin antaman luvan perusteella. (Anttila 2005, 142.)

Nilkkavamman jälkeisen kuntouttavan harjoituksen tarkoituksena on ensimmäiseksi palauttaa nivelen liikeradat ja koordinaatio ja sen jälkeen lihasvoima. Harjoitus voidaan toteuttaa muun muassa seuraavasti:

1. vesiverryttely (10 min): vuoroin altaanmitta uintia ja kevyttä vesijuoksua
2. palauttava harjoitus (30 min): vuoroin nilkkaa vahvistavia ja nilkan liikkuvuutta lisääviä liikkeitä, palautus uintia tai vesijuoksua
3. vesivenyttely (5 min): polkupyörä-liike liikeratoja muunnellen. (Anttila 2005, 142–144.)

Nilkkaa vahvistavia liikkeitä kutsutaan myös stabiloiviksi liikkeiksi. Nilkkaa vahvistavia liikkeitä ovat muun muassa seuraavat liikkeet (kevyimmistä raskaampiin):

1. hiihtoliike jaloilla pitäen nilkat liikkumattomina
2. haara-perusliikke jaloilla pitäen nilkat liikkumattomina
3. varpaiden koukistus-ojennusliike nilkka ojennettuna
4. nilkan koukistus-ojennusliike vapaassa vedessä
5. nousu varpaille-kantapäälle veden keventäessä vartalon painoa
6. vesijuoksu jalkavälikellukkeen kanssa
7. allastangossa suoritettu jalat pohjaan-altaan seinään -liike
8. pystysuora ponnistus altaan pohjasta veden keventäessä vartalon painoa. (Anttila 2005, 143–144.)

Nilkan liikkuvuutta parantavia liikkeitä kutsutaan myös mobilisoiviksi liikkeiksi. Nilkan liikkuvuutta parantavia liikkeitä ovat muun muassa seuraavat liikkeet (kevyimmistä raskaampiin):

1. nilkan pyöritys ympäri molempiin suuntiin
2. jalkapohjien taivutus toisiaan vastaan ja toisistaan poispäin
3. kroolin ja selkäuinnin potkut uimalaudan varassa
4. rintauinnin potkut uimalaudan varassa
5. nilkkojen koukistus-ojennusliike (3 sek/3 sek). (Anttila 2005, 144.)

Maratonjuoksijan kehon alhainen rasvaprosentti aiheuttaa aluksi vedessä voimakkaan tunteen kylmästä, mutta elimistö mukautuu veden lämpötilaan nopeasti. Harjoituksen aikana lihastyön tuottama lämpö korvaa veteen siirtyvän kehon lämpöenergian. Alilämpöisyys voi kuitenkin estää harjoittelun luonnonvesissä muulloin kuin kesällä. (Anttila 2005, 129.)

KATSO MYÖS:
Vesijuoksu: sisällysluettelo

KIRJALLISET LÄHTEET:
Anttila, Eevaliisa. 2005. Vesijuoksijan käsikirja. Helsinki: Edita.