Kestävyysjuoksijan painoharjoitusohjelma

Kestävyysjuoksijan painoharjoitusohjelma suunnitelma, joka ohjaa painoharjoittelua ottaen huomioon juoksun lajiominaisuudet. Suunnitelma laaditaan ottaen huomioon juoksijan yksillölliset ominaisuudet. Kehon kaikkien lihasten harjoittaminen voidaan suorittaa 15-20 eri liikkeen ja niiden yhdistelmien avulla. (Friedberg 1983, 18.)

Tässä esitetyt painoharjoitukset on jaettu juoksun alku- ja loppuverryttelyyn (sarja I), juoksupäivän nostoihin (sarja II), välipäiväharjoitukseen (sarja III) ja nostoihin juoksun asemesta (sarja IV). Jokaista sarjaa voidaan käyttää erikseen tai yhdistettyinä muihin sarjoihin ja tulisi tehdä 3 kertaa viikossa. (Friedberg 1983, 18.) Esitetyt sarjojen suoritusajat ovat karkeita arvioita.

Sarja I: Juoksun alku- ja loppuverryttely

1. sivutaivutus, käsipaino suorilla käsillä (20 x kumpaankin suuntaan 1 min aikana)
2. kiertoliike käsipainoilla (20 x kumpaankin suuntaan 1 min aikana)
3. varpaiden kosketus (20 x liikettä 1 min aikana)
4. askelkyykky tangolla (10 x liikettä kummallakin jalalla 2 min aikana)
5. istumaan nousu (2 x 10 liikettä, sarjapalautus muutama sek 1 min aikana)
6. jalkojen nosto (2 x 10 nostoa, sarjapalautus muutama sek 1 min aikana). (Friedberg 1983, 42–54.)

Sarja II: Juoksupäivän nostot

1. kyykky (2 x 8-10 liikettä 2 min aikana)
2. pystypunnerrus (2 x 6 liikettä 2 min aikana)
3. rinnalleveto ja punnerrus (2 x 6 liiketta 2 min aikana)
4. hyvää huomenta -liike (ts. kumarrus) (2 x 6 liiketta 2 min aikana)
5. istumaan nousu -pumppaus (2 x 10 liikettä 2 min aikana). (Friedberg 1983, 55–66.)

Sarja III: Välipäiväharjoitus

1. heilahdusliike käsipainolla (1 x 20 liikettä 4 min aikana)
2. punnerrus käsipainoilla vuorotellen (3 x 10 liikettä kummallakin kädellä 5 min aikana)
3. askelhyppely (2 x 8 liikettä 2 minuutin aikana)
4. pystysoutu (3 x 10 liikettä 4 min aikana)
5. päkiöille nousu (3 x 10 liikettä 4 min aikana). (Friedberg 1983, 67–78.)

Sarja IV: Nostot juoksun asemesta

1. kulmasoutu (3 x 8 liikettä 4 min aikana)
2. hauiskääntö (3 x 8 liikettä 4 min aikana)
3. ojentajaliike (3 x 6 liikettä 4 min aikana)
4. vipunosto sivulta (3 x 8 liikettä 5 min aikana)
5. penkkipunnerrus (3 x 10 liikettä 5 min aikana) (Friedberg 1983, 82-92.)

Ennen painoharjoittelun aloittamista on suositeltavaa käydä lääkärintarkastuksessa sen varmistamiseksi, ettei esimerkiksi oireeton sydänsairaus vaaranna terveyttä harjoitusrasituksen yhteydessä. Ennen harjoittelun aloittamista on opiskeltava lajin perustiedot. (Friedberg 1983, 34–39.)

Harjoittelu on aloitettava maltillisesti ja riittävän kevyenä ja sen tulee olla nousujohteita. Sopiva aloituspainon suuruus selvitetään kokeilemalla. (Friedberg 1983, 33–39 ja 41–42.)

Kestävyysjuoksijan painoharjoittelun tulee olla kohtuullista (30–60 min on usein riittävä määrä). Uupumus ei ole välttämätön tavoitellun tehon saavuttamiseksi. Painoharjoittelu on suoritettava täydellisen keskittyneesti. (Friedberg 1983, 80 ja Jalamo 1986, 119.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Friedberg, Ardy. 1983. Juoksijan painoharjoittelu. Vaasa: Tom Wrange.
Jalamo, Ilpo. 1986. Karate-jutsu. Heinola: Heinola-Kustannus.