Mäkiloikkaharjoittelu

Mäkiloikkaharjoittelulla voidaan kehittää ja ylläpitää kestävyysjuoksijan tukiominaisuuksiin kuuluvia kimmokestävyyttä ja voimakestävyyttä. Näiden tukiominaisuuksien harjoittelemisen tulisi kuulua kestävyysjuoksijan säännölliseen harjoitusohjelmaan. (Vuorimaa & Seppänen 1986, 88–89.)

Mäkiloikkaharjoittelussa pyritään loikkimaan polvea korkealle nostaen ja käsillä voimakkaasti tehostaen pitäen raajojen liikkeet suoraan eteenpäin suuntautuvina 10–15 asteen mäkeä ylös. Loikkajuoksussa pyritään nopeaan suoritukseen siten, että jalan alas painaminen ja päkiäkosketus korostuvat. (Oikarinen, Selvinen & Väätäinen 1988, 57 ja Vuorimaa & Seppänen 1986, 89.)

Mäkiloikkaharjoittelun toteutus pitkällä loikkamatkalla (sarja toistetaan 5–10 kertaa):

1. 5–10 x (100 m rentoa juoksua ja palautus verryttelen kevyt juoksu mäkeä alas)
2. 1 x (200 m loikkajuoksua 80–90 % teholla ja palautus verrytellen mäkeä alas)
3. 5–10 x (100 m rentoa juoksua ja palautus verryttelen kevyt juoksu mäkeä alas). (Oikarinen, Selvinen & Väätäinen 1988, 57.)

Mäkiloikkaharjoittelun toteutus lyhyellä loikkamatkalla (sarja toistetaan 5–10 kertaa):

1. 2 x (400 m rentoa juoksua ja palautus verrytellen kevyt juoksu mäkeä alas)
2. 5 x (50 m loikkajuoksua 80–90 % teholla ja palautus verrytellen mäkeä alas). (Oikarinen, Selvinen & Väätäinen 1988, 57.)

Mäkiloikkasarjaa ennen ja sen jälkeen voidaan sisällyttää verryttely muun muassa seuraavasti:

1. 2 km venyttelyä ja verryttelyä
2. 5–10 x mäkiloikkasarjaa
3. 2 km venyttelyä ja verryttelyä. (Oikarinen, Selvinen & Väätäinen 1988, 57.)

Mäkiloikkaharjoittelussa on alku- ja loppuverryttely suoritettava hyvin. Mäkiloikkaharjoitteluun voidaan yhdistää kiihdytys- ja laskettelujuoksuharjoitteita. (Vuorimaa & Seppänen 1986, 89.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Oikarinen, Erkki, Selvinen, Tero & Väätäinen, Juha. 1988. Kestävyysjuoksuvalmennuksen perustietoa. Ei julkaisupaikkaa: Suomen Urheiluliitto.
Vuorimaa, Timo & Seppänen, Leevi. 1986. Kestävyysjuoksuvalmennus. Kaarina: Suomen Urheiluliitto.