Lyhyen vauhtikestävyyden pitkät mäkivedot (painotus VO2 max:n kehittämisessä):
- 6–10 x (600 m ja palautus 3–4 min kevyttä juoksua mäkeä alas) tai
6–10 x (aikaveto 2 min ja palautus 3–4 min kevyttä juoksua mäkeä alas) - 5–6 x (800 m ja palautus 4–5 min kevyttä juoksua mäkeä alas) tai
5–6 x (aikaveto 3,5 min ja palautus 4–5 min kevyttä juoksua mäkeä alas) - 4–6 x (1000 m ja palautus 5–10 min kevyttä juoksua mäkeä alas) tai
4–6 x (aikaveto 5 min. ja palautus 5–10 min kevyttä juoksua mäkeä alas). (Vuorimaa & Seppänen 1986, 73)
- 10–15 x (300 m ja palautus 1,5–3 min kevyttä juoksua mäkeä alas)
- 8–10 x (400 m ja palautus 2–4 min kevyttä juoksua mäkeä alas) tai
10 x (aikaveto 1 min ja palautus 2 min kevyttä juoksua mäkeä alas). (Vuorimaa & Seppänen 1986, 73)
- 3 x (10 x(60 m ja palautus kävely tai erittäin kevyt juoksu mäkeä alas) ja sarjapalautus 5 min)
- 10–20 x (100–150 m ja palautus 1,5–2 min kävely tai erittäin kevyt juoksu mäkeä alas)
- 8–15 x (200 m ja palautus 2–3 min kävely tai erittäin kevyt juoksu mäkeä alas). (Vuorimaa & Seppänen 1986, 73)
- 2 km venyttelyä ja verryttelyä (ja 10 min koordinaatioharjoitteita)
- mäkijuoksusarja
- 2 km venyttelyä ja verryttelyä. (Oikarinen, Selvinen & Väätäinen 1988, 57.)
KIRJALLISET LÄHTEET:
Oikarinen, Erkki, Selvinen, Tero & Väätäinen, Juha. 1988. Kestävyysjuoksuvalmennuksen perustietoa. Ei julkaisupaikkaa: Suomen Urheiluliitto.
Vuorimaa, Timo & Seppänen, Leevi. 1986. Kestävyysjuoksuvalmennus. Kaarina: Suomen Urheiluliitto.