Mäkijuoksuharjoittelu

Mäkijuoksuharjoittelulla voidaan kehittää lihas-, nopeus- ja vauhtikestävyyttä. Mäkijuoksuharjoittelussa pyritään säilyttämään juoksu teknisesti puhtaana, ponnistus tehokkaana ja raajojen liikkeet suoraan eteenpäin suuntautuvina. (Oikarinen, Oikarinen, Selvinen & Väätäinen 1988, 57). Mäkijuoksuharjoittelussa juoksumatkan pituus on kääntäen verrannollinen mäen jyrkkyyteen. (Vuorimaa & Seppänen 1986, 74.)

Lyhyen vauhtikestävyyden pitkät mäkivedot (painotus VO₂ max:n kehittämisessä):

1. 6–10 x (600 m ja palautus 3–4 min kevyttä juoksua mäkeä alas) tai
   6–10 x (aikaveto 2 min ja palautus 3–4 min kevyttä juoksua mäkeä alas)
2. 5–6 x (800 m ja palautus 4–5 min kevyttä juoksua mäkeä alas) tai
   5–6 x (aikaveto 3,5 min ja palautus 4–5 min kevyttä juoksua mäkeä alas)
3. 4–6 x (1000 m ja palautus 5–10 min kevyttä juoksua mäkeä alas) tai
   4–6 x (aikaveto 5 min. ja palautus 5–10 min kevyttä juoksua mäkeä alas). (Vuorimaa & Seppänen 1986, 73)

Lyhyen vauhtikestävyyden keskipitkät mäkivedot:

1. 10–15 x (300 m ja palautus 1,5–3 min kevyttä juoksua mäkeä alas)
2. 8–10 x (400 m ja palautus 2–4 min kevyttä juoksua mäkeä alas) tai
   10 x (aikaveto 1 min ja palautus 2 min kevyttä juoksua mäkeä alas). (Vuorimaa & Seppänen 1986, 73)

Lyhyen vauhtikestävyyden lyhyet mäkivedot (painotus lajivoiman kehittämisessä):

1. 3 x (10 x(60 m ja palautus kävely tai erittäin kevyt juoksu mäkeä alas) ja sarjapalautus 5 min)
2. 10–20 x (100–150 m ja palautus 1,5–2 min kävely tai erittäin kevyt juoksu mäkeä alas)
3. 8–15 x (200 m ja palautus 2–3 min kävely tai erittäin kevyt juoksu mäkeä alas). (Vuorimaa & Seppänen 1986, 73)

Mäkijuoksusarjaa ennen ja sen jälkeen voidaan sisällyttää verryttely muun muassa seuraavasti:

1. 2 km venyttelyä ja verryttelyä (ja 10 min koordinaatioharjoitteita)
2. mäkijuoksusarja
3. 2 km venyttelyä ja verryttelyä. (Oikarinen, Selvinen & Väätäinen 1988, 57.)

Mäkivedot juostaan nopeudella, joka ei aiheuta uupumista. Harjoituksen rasitus voidaan porrastaa vetosarjan aikana nousujohteiseksi. Viimeinen veto tulisi pystyä juoksemaan nopeimmin. (Vuorimaa & Seppänen 1986, 73–74.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Oikarinen, Erkki, Selvinen, Tero & Väätäinen, Juha. 1988. Kestävyysjuoksuvalmennuksen perustietoa. Ei julkaisupaikkaa: Suomen Urheiluliitto.
Vuorimaa, Timo & Seppänen, Leevi. 1986. Kestävyysjuoksuvalmennus. Kaarina: Suomen Urheiluliitto.