Nilkan ja jalkaterän harjoitus

Kestävyysjuoksijoiden urheiluvammoista 33 % on jalkaterävammoja. Jalkaterävammoja ennaltaehkäistään kehittämällä jalkaterän lihaksia sopusoinnussa jalkaterää liikuttavien lihasten kanssa. Jalkaterävamma voi aiheuttaa heijastusvammoja muun muassa sääreen ja polveen. (Oikarinen, Selvinen, Salmimies, Karvonen, Latvala & Fogerholm 1988, 27.)

Tehokas juoksuaskel edellyttää joustavuutta, liikkuvuutta ja voimaa nilkalta, jalkaterältä ja -holvilta sekä varpailta. Näitä jalan osia voidaan harjoittaa muun muassa seuraavilla harjoitteilla:

1. istuen suoritettu nilkan ojennus ja koukistus (15–20 liikettä, myös varpaita koukistetaan ja ojennetaan)
2. selinmakuulla suoritettu nilkan ojennus ja koukistus (15–20 liikettä, myös varpaita koukistetaan ja ojennetaan)
3. istuen suoritettu jalkaholvin nosto sitä jännittämällä (15–20 liikettä)
4. seinäpunnerrusasennossa suoritettu nilkkojen takaosan ojennus (15–20 liiikettä)
5. seisoen suoritettu nilkkojen takaosan ojennus, kun päkiän alla on 5 cm:n koroke (15–20 liikettä)
6. seisoen suoritettu nilkkojen ulkosyrjien ojennus, kun jalat ovat ulospäin kaltevalla alustalla (15–20 liikettä)
7. lattialla istuen suoreitettu nilkan ojennus ja koukistus (15–20 liikettä, nilkkoja ojennetaan vetämällä vyön avulla. Ojennuksen aikana liikettä vastustetaan käsivoimilla)
8. istuen tai seisten suoritettu pienten esineiden poimiminen varpailla (15–20 liikettä, molemmat jalat)
9. istuen suoritettu maton kasaan vetäminen varpaiden ja jalkaterän koukistusliikkein (15–20 liikettä)
10. istuen suoritettu nilkkojen ja jalkaterän kääntö sisäänpäin (15–20 liikettä, varpaat haroitetaan liikkeen aikana). (Oikarinen, Selvinen & Väätäinen 1988, 52.)

Nilkan ja jalkaterän harjoituksia tulisi suorittaa tukiharjoituksena samanaikaisesti juoksuharjoittelun kanssa. Pitkäaikainen jalkaterän lihasten heikkoudesta johtuva ylirasitus voi johtaa nivelsiteiden pidentymiseen ja tulehdukseen. Näistä voi mahdollisesti edelleen seurata nivelsiteiden rappeutuminen sekä kyseisen nivelen yliliikkuvuus. (Oikarinen, Selvinen, Salmimies, Karvonen, Latvala & Fogerholm 1988, 27 ja Oikarinen, Selvinen & Väätäinen 1988, 52.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Oikarinen, Erkki, Selvinen, Tero, Salmimies, Pekka, Karvonen, Juha, Latvala, Jarmo & Fogelholm, Mikael. 1988. Kestävyysjuoksuvalmennuksen perustietoa. Ei julkaisupaikkaa: Suomen Urheiluliitto.
Oikarinen, Erkki, Selvinen, Tero & Väätäinen, Juha. 1988. Kestävyysjuoksuvalmennuksen perustietoa. Ei julkaisupaikkaa: Suomen Urheiluliitto.