Kestävyysjuoksijan voimaharjoittelu on harjoittelua, jonka tarkoituksena on lisätä voimaa erityisesti nilkan, polven ja lantion seudun ojentajalihasryhmiin ja ojennusliikkeitä avustaviin lihaksiin. Voiman tarkoitus on mahdollistaa nopea ja teknisesti hallittu juoksusuoritus. (Vuorimaa & Seppänen 1986, 92.)
Voimaharjoituksissa tulisi säilyttää harjoitustasapaino. Voimaharjoittelun etuina voidaan pitää muun muassa seuraavia asioita (aakkosjärjestyksessä):
- henkinen stressi lievittyy
- juoksusuorituskyky, kestävyys ja notkeus paranevat
- juoksuvammojen riski pienenee ja niiden paraneminen nopeutuu
- tuo vaihtelua harjoitteluun
- vartalon lihastasapaino paranee ja ulkonäkö kohentuu (mm. kehon rasvaprosentti pienenee ja lihakset kiinteytyvät ja kasvavat)
- verenkiertoelimistö vahvistuu
- yleiskunto kehittyy. (Friedberg 1983, 9, 18–19, 27 ja 80–81.)
Kestävyysjuoksijan erityisvoimaharjoittelu kohdistuu pääasiassa juoksulihaksiin hyppelynomaisin harjoittein, joita voivat olla esim. tasaponnistuksin tai konkkaamalla suoritettu aita-, penkki- ja naruhyppely, eri muunnelmat tasahypyistä ja konkkauksista sekä pudotushypyt hyppyarkulta tai penkeiltä. Harjoitteita voidaan tehostaa erilaisin painoin. (Vuorimaa & Seppänen 1986, 94).
Kestävyysjuoksijan lajivoimaharjoittelu vahvistaa juoksun päälihaksia mahdollisimman lajinomaisesti. Harjoitteita voivat olla muun muassa tasaisella tai ylämäkeen tehtävät moni- ja juoksuloikat, kevyt ylämäkihyppely sekä mäkijuoksu, lyhyet pyrähdykset ja lähdöt, painojen tai esim. autonrenkaan vetäminen, kuminauhalla vastustettu juoksu, hiekkarinnejuoksu sekä lumi- ja vesijuoksu. Eräitä näistä harjoitteita voivaan tehostaa painoin. (Vuorimaa & Seppänen 1986, 94.) Myös suojuoksu on eräs lajivoimaharjoite.
Ennen voimaharjoittelun aloittamista juoksijan on omattava riittävät voimaharjoittelun tukiominaisuudet (ryhti, lihasten joustavuus ja kestävät nivelet). Voimaharjoittelusta saadaan suurin hyöty lyhyemmillä kestävyysjuoksumatkoilla. Maratonjuoksijan ja ultrajuoksijan voimaharjoittelun määrä voi olla pieni. (Pekola 2003, 67.)
Kestävyysjuoksijan voimaharjoittelun tulee olla kohtuullista (30–60 min on usein riittävä määrä). Uupumus ei ole välttämätön tavoitellun tehon saavuttamiseksi. Voimaharjoittelu on suoritettava täydellisen keskittyneesti. (Friedberg 1983, 80 ja Jalamo 1986, 119.)
KIRJALLISET LÄHTEET:
Friedberg, Ardy. 1983. Juoksijan painoharjoittelu. Vaasa: Tom Wrange.
Jalamo, Ilpo. 1986. Karate-jutsu. Heinola: Heinola-Kustannus.
Pekola, Tapio (toim.) 2003. Maraton. Forssa: Juoksija-lehti.
Vuorimaa, Timo & Seppänen, Leevi. 1986. Kestävyysjuoksuvalmennus. Kaarina: Suomen Urheiluliitto ry.
