Juoksijan kiertoharjoitteet: kädet

Voimaosioita sisältävässä juoksijan kiertoharjoituksessa suoritusjärjestys on jalkojen lihakset, selän lihakset, vatsan lihakset ja käsien lihakset. Kunkin liikkeen oikea suoritustapa on opeteltava ennen sen suorittamista. (Oikarinen, Selvinen & Väätäinen 1988, 46.)

Kiertoharjoittelun käsilihasharjoitteina voidaan käyttää muun muassa seuraavia liikkeitä:

1. leuanveto rekillä: 2-5 kertaa (5-15 kertaa, sarjapalautus 2-4 min)
2. dippi nojapuilla: 2-3 kertaa (10-20 kertaa, sarjapalautus 2-4 min)
3. hauisvääntö istuen: 2-3 kertaa (10-20 kertaa/optimipaino, sarjapalautus 2-4 min)
4. hauisvääntö selkä seinää vasten: 2-3 kertaa (10-20 kertaa/optimipaino, sarjapalautus 2-4 min)
5. helpotettu leuanveto: 2-3 kertaa (10-20 kertaa/rekki alhaalla, jalat korokkeella, sarjapalautus 2-4 min)
6. etunojapunnerrus: 4 kertaa (20-40 kertaa, sarjapalautus 2-4 min)
7. etunojapunnerrus käsiseisonnassa: 3-5 kertaa (3-10 kertaa, sarjapalautus 2-4 min)
8. etunojapunnerrus musiikilla: 3-5 kertaa (10-20 kertaa/taputus käsillä, sarjapalautus 2-4 min)
9. käsien pyöritys: 3-6 kertaa (15-30 sek/kädet suorina, sarjapalautus 2-4 min)
10. juoksun käsiliikkeet: 3-6 kertaa (30-60 sek/tukeva asento, lantio lukossa, kevyt lisäpaino. (Oikarinen, Selvinen & Väätäinen 1988, 49-50.)

Juoksijan käsilihasten tehokas toiminta edellyttää keskivartalon lihasten hyvää kuntoa. Juoksijan käsitekniikka tulee juoksun rytmiä. (Oikarinen, Selvinen, Salmimies, Karvonen, Latvala & Fogelholm 1988, 18.) Harjoitukset on suoritettava levänneenä ja keskistyneesti.

KATSO MYÖS:
Juoksijan kiertoharjoittelu: sisällysluettelo
Juoksijan kiertoharjoitus 1
Juoksijan kiertoharjoitus 2
Kiertoharjoittelu

KIRJALLISET LÄHTEET:
Oikarinen, Erkki, Selvinen, Tero, Salmimies, Pekka, Karvonen, Juha, Latvala, Jarmo & Fogelholm, Mikael. 1988. Kestävyysjuoksuvalmennuksen perustietoa. Ei julkaisupaikkaa: Suomen Urheiluliitto.
Oikarinen, Erkki, Selvinen, Tero & Väätäinen, Juha. 1988. Kestävyysjuoksuvalmennuksen perustietoa. Ei julkaisupaikkaa: Suomen Urheiluliitto.