Juoksijan kiertoharjoitus 2

Juoksijan kiertoharjoitus 2 on kestävyysosioita sisältävä harjoitus. Harjoituksen rakenne on seuraava (perinteinen kiertoharjoitus):

1. 4-8 kertaa (30 sek/liike/maksimitempo tai nousujohteisella tempo, sarjapalautus 4-6 min hyvin hidasta juoksua). (Oikarinen, Selvinen & Väätäinen 1988, 46.)

Juoksijan kiertoharjoitus 2 voidaan toteuttaa myös perinteisen kiertoharjoituksen kaavasta eroavalla kaavalla. Vaihtoehtoinen harjoituksen rakenne on seuraava:

1. 1 kertaa (1 min/liike/rauhallinen tempo, ei palautusta)
2. 2 kertaa (30 sek/liike/kova tempo, sarjapalautus 4 min hyvin hidasta juoksua)
3. 1-2 kertaa (1 min/liike/rauhallinen tempo, sarjapalautus 4 min hyvin hidasta juoksua)
4. 1-2 kertaa (30 sek/liike/maksimitempo, ei palautusta). (Oikarinen, Selvinen & Väätäinen 1988, 46.)

Juoksijan kiertoharjoitus 2 voidaan toteuttaa myös kovan tauotetun harjoittelun kaavalla. Harjoituksen rakenne on tällöin seuraava:

1. 1 kertaa (1 min/liike/maksimitempo/liikkeiden välillä ei taukoa, sarjapalautus 4 min hyvin hidasta juoksua)
2. 2 kertaa (30 sek/liike/maksimitempo/5 sek siirtyminen, sarjapalautus 4 min hyvin hidasta juoksua)
3. 3 kertaa (15 sek/liike/maksimitempo/5 sek siirtyminen, sarjapalautus 4 min hyvin hidasta juoksua)
4. 3 kertaa (10 sek/liike/maksimitempo/5 sek siirtyminen, sarjapalautus 4 min hyvin hidasta juoksua). (Oikarinen, Selvinen & Väätäinen 1988, 46.)

Kunkin liikkeen oikea suoritustapa on opeteltava ennen sen suorittamista. Juoksijan kiertoharjoitus 2:n liikesarja on seuraava:

1. selän rullaus
2. vaihtohyppy kädet lanteilla
3. juoksijan käsiliike (pienet käsipainot, lantio lukossa, tukeva haara-asento)
4. alaselän voimistaja (vatsamakuulla penkillä, nostetaan suorat jalat ylöspäin)
5. polvennostojuoksu (nojataan seinään tai vastaavaan, hyvä ojennus, polvi korkealle)
6. selän rullaus selinmakuulta ja nousu kyykkyyn ja takaisin (liikettä autetaan käsillä)
7. olkakääntö (istuen penkillä)
8. tasajalkapäkiähyppy (paikalla, polvet lukossa, ilmalennon aikana varpaat kohti nenää)
9. "hyvää huomenta" -liike levytangolla (selkä suorana, polvet hieman koukussa)
10. päinmakuulta nousu ja laskeutuminen. (Oikarinen, Selvinen & Väätäinen 1988, 44-45.)

Kunkin liikkeen oikea suoritustapa on opeteltava ennen sen suorittamista. Juoksijan kiertoharjoitus 2:n vaihtoehtoinen liikesarja on seuraava:

1. vaihtohyppely etunojassa
2. vatsaliike (kiertäen, ei tukea jaloilla, istumaannousussa kyynärpää vastakkaiseen polveen)
3. rinnalleveto polvelta (levytanko)
4. pohjeliike puolapuulla tai vastaavalla (30 sek/jalka, polvi lukossa, liike ääriasentoon saakka)
5. etunoja-olkanoja-liike
6. polvien nosto rintakehään riipunnassa
7. hauisvääntö ja olkakääntö (levytanko, istuen)
8. kapea haara-perusasentohyppy (levytanko tai painoliivi)
9. viivajuoksu 5-10 m ja käynti päin päinmakuulla ja selinmakuulla
10. 4 taivutuksen sarja (haara-asento: kumartuneena maahan jalkojen etupuolelle/väliin/taakse ja seisten kätten lyönti sivukautta selän taakse selkä suorana). (Oikarinen, Selvinen & Väätäinen 1988, 45-46.)

KATSO MYÖS:
Juoksijan kiertoharjoittelu: sisällysluettelo
Juoksijan kiertoharjoitus 1
Kiertoharjoittelu

KIRJALLISET LÄHTEET:
Oikarinen, Erkki, Selvinen, Tero & Väätäinen, Juha. 1988. Kestävyysjuoksuvalmennuksen perustietoa. Ei julkaisupaikkaa: Suomen Urheiluliitto.