Juoksijan kiertoharjoitteet: alavatsa

Voimaosioita sisältävässä juoksijan kiertoharjoituksessa suoritusjärjestys on jalkojen lihakset, selän lihakset, vatsan lihakset ja käsien lihakset. Kunkin liikkeen oikea suoritustapa on opeteltava ennen sen suorittamista. (Oikarinen, Selvinen & Väätäinen 1988, 46.)

Alavatsaharjoitteet ovat juoksijan vartaloharjoitteita. Alavatsaharjoitteina voidaan käyttää muun muassa seuraavia liikkeitä:

1. polven nosto rintaan: 4-6 kertaa (10-20 kertaa/selinmakuu vinolla vatsalaudalla, puolapuilla, sarjapalautus 2-4 min)
2. polven nosto rintaan puolapuista riippuen: 2-4 kertaa (10-20 kertaa/jalat eivät saa suoristua (koroke jalkojen alle), sarjapalautus 2-4 min)
3. polven nosto rintaa lisäpainoilla
4. puolilinkkuveitsi selinmakuulla: 6 kertaa (30-50 kertaa/loppuasento: istuen lattialla polvet koukussa, sarjapalautus 2-4 min)
5. puolilinkkuveitsi vartalon kierrolla: 6 kertaa (10-40 kertaa, sarjapalautus 2-4 min)
6. kokolinkkuveitsi selinmakuulla: 6 kertaa (20-40 kertaa/loppuasento: kädet ja jalat ojennettuina kohti kattoa, sarjapalautus 2-4 min)
7. supervatsaliike: 6 kertaa (10-20 kertaa/selinmakuu, kädet kyljissä, kämmenet lattiassa, polvet koukussa lantion nosto ja lasku alas, polvikulma ei muut liikkeen aikana, liike tehdään hitaasti ilman heilahdusta, sarjapalautus 2-4 min). (Oikarinen, Selvinen & Väätäinen 1988, 47.)

Harjoitukset on suoritettava levänneenä ja keskittyneesti. Raajojen liikkeen on pidettävä hallittuina. (lähdetiedot lisätään myöhemmin.)

KATSO MYÖS:
Juoksijan kiertoharjoittelu: sisällysluettelo
Juoksijan kiertoharjoitus 1
Juoksijan kiertoharjoitus 2
Kiertoharjoittelu

KIRJALLISET LÄHTEET:
Oikarinen, Erkki, Selvinen, Tero & Väätäinen, Juha. 1988. Kestävyysjuoksuvalmennuksen perustietoa. Ei julkaisupaikkaa: Suomen Urheiluliitto.