Juoksijan kiertoharjoitus 3

Juoksijan kiertoharjoitus 3 on voimaosioita sisältävä harjoitus. Kunkin liikkeen oikea suoritustapa on opeteltava ennen sen suorittamista. Harjoituksen rakenne on seuraava (tyttöjuoksija):

1. penkillenousuhyppy: 5 kertaa (20 kertaa/jalka/kova tempo, sarjapalautus 2-4 min)
2. vatsalihasliike: 5 kertaa (15 kertaa/jyrkkä vatsalauta tai polviriipunta nojapuilla, kädet niskan takana tai vapaina/kova tempo, sarjapalautus 2-4 min)
3. tempaus polvilta suorille käsille: 6 kertaa (15-20 kertaa/kevyt levytanko/kova tempo, sarjapalautus 2-4 min)
4. helpotettu leuanveto (20 toistoa/kova tempo, sarjapalautus 2-4 min)
5. vatsalihasten kiertoliike: 6 kertaa (30 kertaa/selinmakuulla jalat koukussa, jalkaterät irti maasta/kova tempo, sarjapalautus 2-4 min)
6. loikat: 10-30 kertaa (5-3 kertaa (harjoitustilan pituudesta riippuen)/kova tempo, sarjapalautus 2-4 min)
7. yhden jalan päkiällenousu: 4-6 kertaa (10-15 kertaa/puolapuilla, polvi suorana, nilkka aluksi täysin koukistettu, liikkeen lopussa täysin ojennettu/kova tempo, sarjapalautus 2-4 min)
8. olkakääntö: 4-5 kertaa (20 kertaa/kova tempo/sarjapalautus 2-4 min). (Oikarinen, Selvinen & Väätäinen 1988, 46-47.)

Jos liikkeitä tehdään 2-3 liikettä sisältävinä osasarjoina, sarjapalautumisen kesto voidaan lyhentää 1-2 minuuttiin. Vatsa- ja selkälihaksiin kohdistuvat liikkeet tehdään suhteellisen kevyillä painoilla ja useilla toistoilla, koska ne ovat asentolihaksia. (Oikarinen, Selvinen & Väätäinen 1988, 46.)

KATSO MYÖS:
Juoksijan kiertoharjoittelu: sisällysluettelo
Juoksijan kiertoharjoitus 1
Juoksijan kiertoharjoitus 2
Kiertoharjoittelu

KIRJALLISET LÄHTEET:
Oikarinen, Erkki, Selvinen, Tero & Väätäinen, Juha. 1988. Kestävyysjuoksuvalmennuksen perustietoa. Ei julkaisupaikkaa: Suomen Urheiluliitto.