Juoksijan kiertoharjoitteet: ylävatsa

Voimaosioita sisältävässä juoksijan kiertoharjoituksessa suoritusjärjestys on jalkojen lihakset, selän lihakset, vatsan lihakset ja käsien lihakset. Kunkin liikkeen oikea suoritustapa on opeteltava ennen sen suorittamista. (Oikarinen, Selvinen & Väätäinen 1988, 46.)

Ylävatsaharjoitteet ovat juoksijan vartaloharjoitteita. Ylävatsaharjoitteina voidaan käyttää muun muassa seuraavia liikkeitä:

1. istumaan nousu 1: 3 kertaa (100 kertaa/selinmakuulla, kädet kyljissä, ei tukea jaloille, sarjapalautus 2-4 min)
2. istumaan nousu 2: 3 kertaa (100 kertaa/kädet rinnan päällä, ei tukea jaloille, sarjapalautus 2-4 min)
3. istumaan nousu 3: 4-6 kertaa (20-40 kertaa/ei tukea jaloille, sarjapalautus 2-4 min)
4. istumaan nousu 4: 4-6 kertaa (10-20 kertaa/käsissä pieni paino leuan alla, ei tukea jaloille, sarjapalautus 2-4 min)
5. istumaan nousu 5: 4-6 kertaa (10-30 kertaa/jalat penkillä, polvet koukussa, ei tukea jaloille, sarjapalautus 2-4 min)
6. istumaan nousu 6: istumaan nousu 5 niin, että ylävartaloa kierretään puolelta toiselle.(Oikarinen, Selvinen & Väätäinen 1988, 48-49.)

Harjoitukset on suoritettava levänneenä ja keskittyneesti. Raajojen liikkeen on pidettävä hallittuina. (lähdetiedot lisätään myöhemmin.)

KATSO MYÖS:
Juoksijan kiertoharjoittelu: sisällysluettelo
Juoksijan kiertoharjoitus 1
Juoksijan kiertoharjoitus 2
Kiertoharjoittelu

KIRJALLISET LÄHTEET:
Oikarinen, Erkki, Selvinen, Tero & Väätäinen, Juha. 1988. Kestävyysjuoksuvalmennuksen perustietoa. Ei julkaisupaikkaa: Suomen Urheiluliitto.