Juoksijan kiertoharjoitteet: pohje

Voimaosioita sisältävässä juoksijan kiertoharjoituksessa suoritusjärjestys on jalkojen lihakset, selän lihakset, vatsan lihakset ja käsien lihakset. Kunkin liikkeen oikea suoritustapa on opeteltava ennen sen suorittamista. (Oikarinen, Selvinen & Väätäinen 1988, 46.)

Pohjelihasharjoitteet ovat juoksijan jalkalihasharjoitteita. Pohjelihasharjoitteina voidaan käyttää muun muassa seuraavia liikkeitä:

1. päkiäponnahtelu juosten: 500-1000 m eripituisina sarjoina/palautus kun pohkeet väsyvät, polvet miltei lukossa, liike keskittynyt ja terävä
2. päkiälle nousu levytanko harteilla: 4-8 kertaa (20 kertaa/polvet lukossa/maksimitempo, sarjapalautus 2-4 min)
3. päkiähyppy: useasti (50-100 kertaa/haara-perusasento tai eteen-taakse tai tasahyppy paikalla tai yhdellä jalalla tai heilurihyppy/kädet lanteilla tai vaikeutettuna niskan takana/harjoitus lopetetaan, kun ponnistus alkaa menettää kimmoisuuden.
4. päkiähyppy levytanko harteilla: 3-5 kertaa (30-40 kertaa/haara-perusasento tai vuorohypyt tai tasahyppy paikalla, sarjapalautus 2-4 min)
5. päkiällenousu puolapuilla: 3-5 kertaa (30-40 kertaa/venytys nilkan ollessa koukussa/parantaa nilkan liikelaajutta ja pohjelihaksen toimivuutta)
6. konkka yhdellä jalalla: useasti (50-100 kertaa/päkiällä tai koko jalkapohjalla/terävä liike
7. aitahyppy: 3-5 kertaa (10-30 kertaa/matala aita tai este/terävä liike päkiöillä. (Oikarinen, Selvinen & Väätäinen 1988, 47.)

Pohkeiden lihasten voiman kehitettävyys on lihasryhmistä suurin. Pohjelihakset ja jalan akillesjänneosa ovat juoksijan tärkeimmät lihakset. (Oikarinen, Selvinen & Väätäinen 1988, 47.) Harjoitukset on suoritettava levänneenä ja keskittyneesti.

KATSO MYÖS:
Juoksijan kiertoharjoittelu: sisällysluettelo
Juoksijan kiertoharjoitus 1
Juoksijan kiertoharjoitus 2
Kiertoharjoittelu

KIRJALLISET LÄHTEET:
Oikarinen, Erkki, Selvinen, Tero & Väätäinen, Juha. 1988. Kestävyysjuoksuvalmennuksen perustietoa. Ei julkaisupaikkaa: Suomen Urheiluliitto.