Juoksijan kiertoharjoitteet: selkä

Voimaosioita sisältävässä juoksijan kiertoharjoituksessa suoritusjärjestys on jalkojen lihakset, selän lihakset, vatsan lihakset ja käsien lihakset. Kunkin liikkeen oikea suoritustapa on opeteltava ennen sen suorittamista. (Oikarinen, Selvinen & Väätäinen 1988, 46.)

Selkäharjoitteet ovat juoksijan vartaloharjoitteita. Selkäharjoitteina voidaan käyttää muun muassa seuraavia liikkeitä:

1. tempaus maasta suorille käsille: 4-6 kertaa (8-15 kertaa, sarjapalautus 2-4 min)
2. tempaus polvilta suorille käsille: 4-6 kertaa (10-20 kertaa, sarjapalautus 2-4 min)
3. rinnalleveto polvilta: 4-6 kertaa (10-20 kertaa, sarjapalautus 2-4 min)
4. "hyvää huomenta" -liike: 4-6 kertaa (20-40 kertaa/selkää ei lasketa alle 90 asteen, pienet painot, sarjapalautus 2-4 min)
5. kaarijännitys päinmakuulla: 4-6 kertaa (20-40 kertaa, sarjapalautus 2-4 min)
6. kaarijännitys päinmakuulla vartalo penkillä: 4-6 kertaa (20-30 kertaa/tukipiste lantion kohdalla, sarjapalautus 2-4 min)
7. kaarijännitys päinmakuulla jalat penkillä: 4-6 kertaa (20-30 kertaa/ylävartaloa ei lasketa penkin tason alapuolelle, sarjapalautus 2-4 min)
8. laskeutuminen päinmakuulle tuetusta polviseisonnasta: 4-6 kertaa (10-20 kertaa/kantapäät puolapuiden alla, hidas liike, sarjapalautus 2-4 min)
9. alaselän-reiden kaarijännitys päinmakuulla: 4-6 kertaa (10-30 kertaa/pito yläasennossa 1-3 sek, sarjapalautus 2-4 min).(Oikarinen, Selvinen & Väätäinen 1988, 48.)

Harjoitukset on suoritettava levänneenä ja keskittyneesti. Raajojen liikkeen on pidettävä hallittuina. (lähdetiedot lisätään myöhemmin.)

KATSO MYÖS:
Juoksijan kiertoharjoittelu: sisällysluettelo
Juoksijan kiertoharjoitus 1
Juoksijan kiertoharjoitus 2
Kiertoharjoittelu

KIRJALLISET LÄHTEET:
Oikarinen, Erkki, Selvinen, Tero & Väätäinen, Juha. 1988. Kestävyysjuoksuvalmennuksen perustietoa. Ei julkaisupaikkaa: Suomen Urheiluliitto.